Эффективность планки сложно переоценить — это физическое упражнение помогает держать тело в тонусе, прорабатывает и подтягивает мышцы живота, спины, ног и ягодиц, корректирует форму осанки, а также улучшает координацию движений. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чем конкретно полезно такое упражнение и как изменится тело, если начать делать планку каждый день.

Планка не просто так стала одним из самых популярных и эффективных упражнений по всему миру. Она помогает комплексно прорабатывать основные группы мышц, способствует похудению и к тому же не занимает много времени.

Среди основных преимуществ регулярного выполнения планки:

• Улучшение метаболизма;
• Укрепление мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника);
• Улучшение настроения;
• Повышение выносливости;
• Улучшение гибкости;
• Подтянутый живот;
• Упругие ягодицы.

Когда будет заметен эффект?

Первые результаты вы сможете оценить спустя 10 дней после начала ежедневных занятий. А если говорить о визуальном эффекте, то уже через месяц вы увидите более ровную осанку, почувствуете, что подтянулись мышцы пресса, рук и попы. Также будут хорошо укрепляться ноги.

Техника выполнения: как правильно стоять в планке?

Примите исходное положение — упор лежа. Руки и ноги поставьте на ширине плеч, локти должны находиться под плечами. Все тело — одна прямая линия. Опустите копчик немного вниз, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Напрягите низ живота, ягодицы и бедра. Направьте взгляд между ладонями, дышите естественно и свободно.

Фото: Sergio Pedemonte on Unsplash

 

Сколько нужно стоять в планке?

Если вы только начинаете заниматься, 20 секунд удержания позы за подход будет достаточно. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности — как только вы почувствуете, что поясница начинает сильно напрягаться, необходимо плавно прекратить выполнять упражнение. При регулярном выполнении планки продолжительность подходов необходимо постепенно увеличивать до 30, 45, 60 секунд и так далее. Со временем вы сможете стоять в планке 3-5 минут.

Помните: очень важно удерживать правильное положение. Нет смысла гнаться за временем, лучше отдохнуть в течение 30 секунд между 2-3 подходами, чем продолжать делать планку с «проваленной» поясницей и расслабленными ягодицами.

Когда освоите классическую планку и сможете чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходите к более сложным видам упражнения, например, к боковой планке или перевернутой.

Как правильно выходить из планки?

Необходимо плавно перейти в позу ребенка. Таз опустите на пятки, руки вытяните вперед. Это позволит вам  снять напряжение в плечах и корпусе.

Противопоказания к планке:

• травмы позвоночника;
• травмы суставов;
• повышенное давление;
• воспалительные процессы в организме;
• недавнее (до 4-6 месяцев назад) кесарево сечение;
• критические дни, беременность.

Если противопоказаний у вас не выявлено, устройте себе челлендж «Планка каждый день»: начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд, раз в неделю устраивая себе отдых. И уже через 30 дней вы увидите результат, который вас обязательно порадует!

Источник: detaly.co.il/

Новости портала «Весь Харьков»